筋肉由来の腰痛を
改善するために必要なこと
「レントゲンでは異常がないと言われたのに腰が痛い」
「長時間座っていると腰が重だるくなる」
「朝起きた時に腰が痛いけれど、動いていると少し楽になる」。
このような腰痛で悩まされている方は非常に多く、
その原因の一つとして挙げられるのが
筋筋膜性腰痛です。
腰痛というと、ヘルニアや脊柱管狭窄症など、
骨や神経の異常を思い浮かべる方が多いかもしれません。
しかし、筋肉や筋膜などの軟部組織への負担によって、
腰痛が起こっているケースも少なくありません。
Myofascial Low Back Pain
筋筋膜性腰痛とは？
腰や骨盤周囲の筋肉・筋膜に
負担が蓄積して起こる腰痛
筋筋膜性腰痛とは、腰や骨盤周囲の筋肉・筋膜に
過度な負担がかかることで起こる腰痛です。
筋膜とは、筋肉を包んでいる薄い膜のことです。
全身の筋肉同士をつなぎ、身体を滑らかに動かす役割があります。
長時間同じ姿勢を続けたり、身体の使い方に偏りがあったりすると、
腰周囲の筋肉が緊張し、筋膜の柔軟性も低下します。
その結果、血流が悪くなり、
筋肉に疲労が蓄積しやすい状態になります。
腰が重い
動き始めが痛い
前かがみがつらい
筋筋膜性腰痛では、レントゲンやMRIなどの画像検査で 明らかな異常が見つからないこともあります。 「異常なし」と言われても痛みが続く場合は、 筋肉や筋膜の状態を確認することが大切です。
Causes
筋筋膜性腰痛が起こる原因
筋筋膜性腰痛は、突然一つの原因によって起こるだけではありません。 姿勢や仕事内容、運動習慣、身体の使い方など、 日常生活の負担が積み重なって起こるケースが多くあります。
Desk Work
長時間のデスクワーク
同じ姿勢が続くことで
腰の筋肉が緊張する
- 猫背になっている
- 足を組む癖がある
- 画面をのぞき込んでいる
- 前かがみ姿勢が続いている
長時間座った姿勢では、腰や骨盤周囲の筋肉が
身体を支えるために働き続けます。
特に猫背や前かがみ、足を組む姿勢が続くと、
腰の一部へ負担が集中し、
筋肉の張りや重だるさが起こりやすくなります。
Standing Work
長時間の立ち仕事
身体を支える筋肉が
休めない状態になる
- 販売業
- 美容師
- 調理師
- 工場勤務
長時間立ち続ける仕事では、
腰や骨盤周囲の筋肉が姿勢を維持するために
常に働き続けます。
片脚へ体重をかける癖や反り腰がある場合は、
左右どちらかの腰だけに負担が集中し、
慢性的な張りや痛みにつながることがあります。
Heavy Work
重い荷物を持つ仕事
中腰やひねる動作が
腰への負担を増やす
- 介護職
- 建設業
- 運送業
- 荷物の積み下ろし
重い荷物を持つ作業では、
腰周囲の筋肉へ大きな負荷が加わります。
中腰や前かがみのまま荷物を持ち上げたり、
腰をひねりながら物を運んだりすると、
筋肉や筋膜へ過剰な負担がかかります。
Inactivity
運動不足
腰を支える筋力が低下し
日常動作でも疲れやすくなる
運動不足によって筋肉量が低下すると、
背骨や骨盤を安定させる力も弱くなります。
その結果、立ち上がる、歩く、荷物を持つといった
日常生活の動作だけでも筋肉が疲れやすくなり、
腰痛を感じるようになることがあります。
Sports Fatigue
スポーツによる疲労
ひねる・走る・踏ん張る動作が
腰周囲へ負担をかける
- ゴルフ
- テニス
- ランニング
- サッカー
身体をひねる動作が多いスポーツや、
下半身へ強い負荷がかかる競技では、
腰やお尻、股関節周囲の筋肉が疲労しやすくなります。
身体の柔軟性や左右差、フォームの乱れによって、
同じ場所へ繰り返し負担がかかる場合もあります。
POSTURE
姿勢不良による負荷
慢性的な姿勢不良によって
筋肉への負荷が強くなる
姿勢が崩れている状態では
生活動作に極端な負荷がかかり、
筋肉が無意識に緊張しやすくなります。
身体を休めていても動きが同じだと、
姿勢不良は続くため、
腰の重だるさや慢性的な痛みにつながります。
Symptoms
筋筋膜性腰痛で現れやすい症状
- 朝起きた時に腰が痛い
- 長時間座ると腰が重くなる
- 椅子から立ち上がる時に痛い
- 身体を動かすと少し楽になる
- 前かがみになると腰が痛い
- 腰を反らすと痛みが出る
- お尻や背中まで張っている
- 腰周囲を押すと痛みがある
- 疲労が溜まると痛みが強くなる
筋筋膜性腰痛では、安静にしている時よりも、
動き始めや同じ姿勢から姿勢を変える時に
痛みを感じることがあります。
一方で、身体を動かして筋肉が温まり、
血流が改善すると、痛みや重だるさが
少し軽減するケースもあります。
腰だけでなく、お尻、背中、股関節、太ももまで
筋肉の張りが広がっている場合も少なくありません。
Pain Features
痛み方から考える筋肉の状態
朝起きた時に痛い
就寝中に筋肉が硬くなっている可能性
寝ている間は身体を動かす機会が少ないため、
腰周囲の筋肉が硬くなり、
起き上がる時に痛みを感じることがあります。
起床後に少し歩いたり身体を動かしたりすると
痛みが軽くなる場合は、
筋肉の緊張や血流低下が関係している可能性があります。
長時間座ると重い
同じ姿勢による筋肉の緊張
デスクワークや車の運転などで長時間座っていると、
腰やお尻の筋肉が伸び縮みしないまま、
同じ状態で働き続けます。
立ち上がる際に腰が伸びにくい場合や、
腰が固まったように感じる場合は、
筋肉の柔軟性が低下している可能性があります。
前かがみで痛い
腰やお尻の筋肉が引き伸ばされている
床の物を拾う、靴下を履く、顔を洗うといった
前屈動作では、腰やお尻、太ももの裏側の筋肉が
引き伸ばされます。
これらの筋肉が硬くなっている場合、
前かがみになる時に腰へ負担が集中し、
痛みが現れやすくなります。
腰を反らすと痛い
背中側の筋肉が過度に収縮している
腰を反らす動作では、
背骨の両側にある筋肉が強く収縮します。
反り腰や立ち仕事などによって
腰の筋肉が緊張している場合、
身体を反らした時に痛みや詰まり感が出ることがあります。
お尻や背中まで張っている
腰以外の筋肉から負担が広がっている
筋肉や筋膜は、腰だけで独立しているわけではありません。
背中、骨盤、お尻、股関節、太ももの筋肉は
連動しながら身体を支えています。
お尻や股関節の筋肉が硬くなることで腰が動きを補い、
腰痛が起こっているケースもあります。
そのため、症状が出ている腰だけでなく、
身体全体の状態を確認することが大切です。
Chronic Pain Risk
筋筋膜性腰痛を放置すると起こること
一時的な腰の張りが
慢性的な痛みへ移行することがあります
筋筋膜性腰痛は、軽い張りや重だるさから
始まることが少なくありません。
しかし、痛みを我慢しながら仕事や家事、
スポーツを続けていると、
硬くなった筋肉をかばう動きが習慣化します。
- 慢性的な腰痛
- 繰り返すぎっくり腰
- 股関節やお尻の痛み
- 背中や肩の張り
- 姿勢の悪化
- 身体を動かすことへの不安
腰が動きにくくなると、
股関節や背中など他の部位が動きを補うため、
身体全体へ負担が広がることがあります。
痛みが強くなる前に筋肉の柔軟性や
身体のバランスを整えることが重要です。
Self Care
筋筋膜性腰痛を改善するためにできること
身体を温める
血流を促して筋肉を緩める
筋肉の回復には、血流を保つことが重要です。
入浴をシャワーだけで済ませず、
無理のない範囲で湯船に浸かりましょう。
身体が温まることで筋肉が緩みやすくなり、
腰の重だるさや動き始めの違和感を
軽減できる場合があります。
長時間同じ姿勢を避ける
30〜60分に一度は身体を動かす
デスクワークや車の運転では、
同じ姿勢を長時間続けないことが大切です。
30〜60分に一度は立ち上がり、
軽く歩く、背伸びをする、
股関節を動かすなどして、
筋肉へ刺激を入れましょう。
ストレッチを習慣にする
腰だけでなく周囲の筋肉も整える
- お尻
- 太ももの裏側
- 股関節周囲
- 太ももの前側
腰だけを伸ばすのではなく、
骨盤や股関節の動きに関係する筋肉も
ストレッチすることが大切です。
痛みを我慢して強く伸ばすのではなく、
気持ちよく伸びる範囲で継続しましょう。
適度に身体を動かす
腰を支える筋力を維持する
ウォーキングや軽い筋力トレーニングは、
腰や骨盤を支える筋肉を維持するために役立ちます。
痛みがある時に無理な運動を行う必要はありません。
その日の身体の状態に合わせて、
無理なく続けられる運動から始めましょう。
Treatment & Acupuncture
筋筋膜性腰痛に対する施術
硬くなった筋肉を確認
痛みが出ている腰だけでなく
身体全体の状態を確認する
筋筋膜性腰痛では、痛みが出ている場所と
負担の原因になっている場所が
異なることがあります。
腰そのものが硬くなっているケースだけでなく、
お尻や股関節、太もも、背中の動きが悪くなり、
腰が過剰に働いている場合もあります。
そのため、腰の筋肉だけでなく、
姿勢、骨盤の傾き、股関節の動き、
身体の左右差なども確認します。
手技による筋緊張の調整
筋肉や筋膜の緊張を整え
腰を動かしやすい状態へ導く
腰や骨盤周囲の筋肉が緊張すると、
関節の動きが制限され、
身体を動かすたびに腰へ負担がかかります。
手技療法では、硬くなった筋肉や筋膜の状態を確認しながら、
過度な緊張を緩和していきます。
痛みが出ている場所だけを強く押すのではなく、
身体の状態に合わせて刺激量を調整し、
腰を動かしやすい状態へ整えます。
鍼灸による深部への刺激
表面からでは届きにくい
深い筋肉へアプローチする
筋筋膜性腰痛では、
腰の深い部分にある筋肉まで
強く緊張しているケースがあります。
表面的な施術だけでは十分に緩みにくい筋肉に対しても、
鍼灸施術では状態に合わせて刺激を届けることができます。
硬くなった筋肉へ鍼刺激を行うことで、
筋緊張の緩和や血流改善を促し、
腰の重だるさや動かしにくさの改善を目指します。
腰以外の関連部位も施術
お尻・股関節・太もも・背中まで
身体全体のバランスを整える
腰痛があるからといって、
腰だけを施術すればよいとは限りません。
お尻や股関節の筋肉が硬くなっていると、
本来股関節で行う動きを腰が補い、
腰への負担が増えることがあります。
腰に関係する筋肉や関節の動きを確認しながら、
お尻、股関節、太もも、背中なども施術し、
身体全体のバランスを整えます。
生活習慣に合わせた指導
仕事内容や姿勢を確認し
負担を減らす方法を考える
筋筋膜性腰痛を改善するためには、
施術を受けるだけでなく、
日常生活で腰へかかっている負担を見直すことも重要です。
デスクワークが多い方、立ち仕事の方、
重い物を持つ方、スポーツをしている方では、
腰痛の原因や対策も異なります。
当院では、仕事内容や生活習慣、
普段の姿勢、身体の使い方まで確認しながら、
一人ひとりに合わせたセルフケアや
身体の使い方をお伝えします。
Prevention
腰痛を繰り返さない身体づくり
筋筋膜性腰痛では、その場の痛みを軽減するだけでなく、 腰へ負担がかかりにくい状態を維持することが大切です。 日常生活の積み重ねが、腰痛の再発予防につながります。
正しい姿勢を意識する
常に完璧な姿勢を維持する必要はありませんが、 猫背や反り腰、足を組む姿勢など、 一部の筋肉へ負担がかかる姿勢を 長時間続けないことが大切です。
適度に身体を動かす
長時間座り続けたり立ち続けたりせず、 こまめに姿勢を変えましょう。 ウォーキングなどの軽い運動を取り入れることで、 筋力や柔軟性を維持しやすくなります。
ストレッチを継続する
腰、お尻、股関節、太ももなど、 腰の動きに関係する筋肉を 日常的にストレッチしましょう。 一度に長く行うよりも、短時間でも継続することが重要です。
十分な睡眠をとる
睡眠不足が続くと筋肉の回復が遅れ、 疲労が翌日まで残りやすくなります。 就寝時間や起床時間をなるべく整え、 身体を休める時間を確保しましょう。
疲労を溜め込まない
痛みが強くなってから休むのではなく、 腰の張りや重だるさを感じた段階で、 入浴や休息、軽い運動などを取り入れましょう。
定期的に身体を確認する
慢性的な腰痛を繰り返している方ほど、 筋肉の柔軟性や身体の左右差、 関節の動きを定期的に確認することが 再発予防につながります。
